Что кушать до и после тренировки, чтобы труды не оказались напрасными? Таким вопросом многие задаются спустя пару месяцев занятий дома или в спортзале. Часто обнаруживается неприятная закономерность: несмотря на упорные занятия, вес продолжает держаться на прежней отметке, а мышцы не становятся упругими, как ожидалось. Почему это происходит, может ли еда выполнять функцию блокатора и как перешагнуть весовой барьер?
Можно ли кушать сразу после тренировки
Многое зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь и какой цели хотите достичь. Чтобы быстрее нарастить мышечную массу и восполнить утрату белка, бодибилдеры должны питаться сразу после занятий. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой дома, то кушать сразу после тренировки тоже можно, но немного: пища необходима в первые полчаса – тогда всё съеденное не отложится в жировой прослойке, а пойдет в мышечную массу. Специальное протеиновое питание имеет смысл, если вы являетесь спортсменом, участвуете в соревнованиях или ежедневно пробегаете большие километровые дистанции.
Когда нужно кушать, чтобы не чувствовать голод во время физической нагрузки?
Говорят, что лучшее время для занятий спортом – до начала завтрака. В утреннее время печень содержит гликоген в меньшем количестве (особенно на голодный желудок), поэтому начинают активно сжигаться подкожные запасы жира. Но, следует учитывать, что если вы занимаетесь на беговой дорожке дома, то тратится очень много сил. Слишком интенсивная физическая нагрузка может негативно сказаться на здоровье – из-за скачков артериального давления возможны носовые кровотечения, слабость или головокружение. Чтобы избежать ненужных побочных эффектов, не исключайте завтрак из своего меню.
Завтракать нужно за 1,5 часа до начала тренировки. Выбирайте продукты, богатые углеводами. Это могут быть бананы, гречневая, овсяная каша, порция макарон (если голод слишком сильный), свежие овощи, орешки, хлебцы, сыр, низкокалорийные молочные йогурты, свежий творог, ягоды. Если по утрам вы чувствуете нехватку сил, то завтрак должен состоять из более сытных продуктов: куриной грудки или отварной индейки с порцией отварного риса. Утренняя порция должна быть меньше обычной.
Обязательно пейте чистую или минеральную воду без газа. В течение дня необходимо выпить не менее 2-2,5 жидкости. Можно пить натуральные соки. Виноградный или клюквенный сок повышает уровень инсулина, что важно для наращивания массы.
Главное правило любого спортсмена новичка – получить необходимую энергию и утолить первый голод перед началом упражнений. Если желудок сводит в голодном спазме, а до тренировки осталось всего полчаса, то можно приготовить легкий овощной или фруктовый коктейль. Если нет времени на приготовление легкого перекуса, выпейте стакан кефира или молока (можно добавить в него семена льна), или съесть порцию творога. При покупке творожных продуктов следует придерживаться некоторых правил: покупайте только 100% зернистый низкокалорийный творог, а не творожок с изюмом или курагой. Никаких творожных батончиков или глазированных сырков, от них больше вреда, чем пользы.
Не нужно объедаться
Кушайте до тех пор, пока не почувствуете легкое ощущение сытости. Заниматься с тяжестью в желудке не очень комфортно, и неэффективно. При систематическом переедании все силы будут напрасными – физическая работа будет направлена на наращивание массы, а не на её потерю. Кушать полноценную еду после утренних занятий можно спустя полчаса.
В дневное время прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала упражнений. Это может быть порция овощного салата с небольшим количеством масла, овсяная или рисовая каша с тушеной рыбой или куском нежирного мяса (телятина 100-120 г), хлебец с кусочком сыра, стакан молока. Питание должно быть полноценным, но не обильным. Если вы съели тарелку наваристого супа, то нужно подождать, когда пища переварится, а желудок опустеет.
Важно!
На самом деле, прием пищи зависит от индивидуальных особенностей человека. При медленном метаболизме кушать можно за 1,5-2 часа до спортивной нагрузки, а при быстром за полчаса.
Что делать после тренировки: рекомендации
После занятий ведите учет калорий. Например, если вы сожгли 700 калорий за одну тренировку, то за один прием пищи должны съесть не более 350 калорий (половину сожженных калорий). Приучите себя кушать небольшими порциями, на 1,5-2 часа после тренировки воздержитесь от употребления кофейных напитков, чая или какао (эти напитки не дают гликогену проникнуть в мышечную ткань).
После тренировки держите рядом бутылочку с водой. При первых приступах жажды пейте воду небольшими глотками, но уже после занятия.
Важно!
Вода не должна быть ледяной, только комнатной температуры.
Если вы занимались дыхательной йогой, то временной промежуток увеличивается до 2 часов (в качестве перекуса можно съесть горсть орешков или йогурт).
Под категоричным запретом высококалорийная пища: жир замедляет переваривание пищи и усваивается очень медленно, до 5 часов! Никакой жареной картошки или хот-догов. Забудьте про газировку и шоколад. Приучив свое тело к спорту, вы очень быстро избавитесь от пищевой зависимости, главное не лениться и продержаться какое-то время, пока организм сам не начнет требовать дополнительную нагрузку.
(Пока оценок нет)
Загрузка...