Бег – это самое популярное упражнение, помогающее похудеть и восстановить здоровье. Регулярные пробежки эффективно сжигают калории и не требуют специального оборудования.
Расход калорий при беге
Количество калорий, которые вы тратите, зависит от длительности ходьбы или бега, изначальной массы тела и дополнительной нагрузки.
Можно терять до 1 кг жира в неделю, просто делая 10 000 шагов в день. За это количество уйдет примерно 3500 калорий.
Расчет 10 000 шагов в день основан на оценках определенного типа телосложения, поэтому итоговые цифры могут не совпадать с вашими личными результатами.
Люди с большим весом тратят больше энергии. Если вес меньше – калорий тоже сжигается меньше.
Допустим, если вес 81,5 кг, то за 1,5 км вы сожжете около 100 калорий.
При весе 81,5 кг, нужно пройти чуть больше 8 км (5 миль). Получится 10 000 шагов, за которые уйдет 500 калорий. За неделю – 3500.
Человек с весом 140 кг сожжет 13,2 калории в минуту, если будет бегать, а не ходить. Ощутимая разница в скорости дает более быстрый результат.
Тот же человек будет сжигать 7,6 калорий в минуту при быстрой ходьбе.
Итог: за полчаса бега уйдет 396 калорий, за 30 минут ходьбы – 228.
Польза бега
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» бег больше чем вдвое увеличивает количество энергии, чем спортивная ходьба.
Чем быстрее темп, тем выше частота сердечных сокращений и тем больше вы можете сжечь, преодолев одно и то же расстояние.
Бег имеет более высокий эффект «дожигания» (избыточного потребления кислорода после упражнений), чем ходьба. Это означает, что тело будет «работать» после выполнения упражнений, пока не вернется в состояние покоя.
Исследования, опубликованные в журнале «Исследования силы и кондиционирования», показали, что «дожиг» длится на пять минут дольше для бегунов, чем для пешеходов. Организму требуется энергия для восстановления после тренировки.
Даже если вы будете делать 10 000 шагов в день, усилия могут оказаться бесполезными, если не следить за питанием. Чтобы жир «таял», нужно сжигать калорий больше, чем получаете от пищи.
Дефицит калорий
Например, для поддержания текущего веса тела необходимо 1800 калорий в сутки, но вы потребляете 2300. Если за день сжигается 500 калорий (что вовсе не гарантировано), вы лишь приблизитесь к нулевому балансу калорий. Это означает, что 10 000 шагов, которые вы делаете, помогают поддерживать текущий вес, но не терять его.
Что происходит с телом при беге
Мышечная активность требует большое количество аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ – универсальный источник энергии).
Тело хранит ограниченное количество АТФ, его хватает на несколько секунд активности. Для восполнения запасов, подключается метаболизм – топливо из накопленного жира и гликогена.
Чем интенсивнее деятельность, тем больше потребность в топливе.
Ученые используют единицу, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи (МЕТ).
- 1 МЕТ – когда тело горит, отдыхая на диване,
- ходьба, «умеренное упражнение» от 3 до 6 МЕТ,
- бег – от 6 МЕТ и больше.
Наряду с расходом калорий, есть много других преимуществ для упражнений с более высокой интенсивностью: увеличение плотности костей, хрящей и тканей, улучшение силы и выносливости, укрепление психики.
Палки для скандинавской ходьбы
Использование специальных палок, также известных как трости, интегрирует верхнюю часть вашего тела в нужный режим, и помогает сжигать больше калорий в процессе.
Уменьшается нагрузка на колени при ходьбе.
Как использовать: посадите палку в землю под углом 45 градусов позади себя и надавливайте на нее, при каждом движении вперед.
Для лучшего результата, добавьте силовые тренировки. Приседания, выпады или отжимания – хороший способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий.
Старайтесь останавливаться каждые пять минут и делать упражнения 1 минуту.
Регулярная прогулка
Частые прогулки не только поддерживают вес тела и влияют на уровень холестерина, но и снижают риск развития таких заболеваний как сахарный диабет, гипертония, болезни сердца.
Частая ходьба улучшает мыслительную активность, восстанавливает сон, уменьшает снижение когнитивных способностей в зрелом возрасте.
Не стоит забывать о том, что продолжительность жизни у спортивных людей выше.
Как узнать свой шаг
Определите длину шага. Измерьте расстояние от пальца до пятки. Более точную длину можно получить, пройдя измеренное расстояние по мягкой поверхности и разделив расстояние на количество отпечатков стопы.
Как работают шагомеры
Шагомеры содержат чувствительный датчик движения (маятник), который поворачивается верх и вниз с каждым шагом. Во время ходьбы или пробежки длина шага постоянна, поэтому большинство шагомеров сообщают не только количество пройденных шагов, но и общее расстояние.
С механическими шагомерами маятник соединен механизмом с дисплеем (аналоговым или цифровым), чтобы показать или общее количество шагов или расстояние.
С электронными шагомерами, маятник обычно связан с магнитным переключателем, микропроцессором и ЖК- дисплеем.
Как правильно выбрать шагомер
Основные механические шагомеры предлагают подсчет шагов и расстояния. В электронные входят функции синхронизации и часов. Усовершенствованные электронные шагомеры предлагают вычисление калорий и радио.
Держите пульс на заданном уровне
Частота сердечных сокращений является ключевым элементом любой фитнес программы. Чтобы получить аэробную выгоду от ходьбы, без риска перегрузки, необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в «целевой зоне» не менее 15-20 минут. Целевая зона зависит от возраста и физической подготовки.
Зоны сердечного ритма:
- для начинающих зона здорового сердечного ритма – 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений и хорошей физической подготовки,
- зона фитнеса – 65-80% от максимальной частоты сокращений, после некоторой тренировки и прилива сил,
- зона тренировок – 80-100% после длительных тренировок и хорошей физической формы.
Почему важен мониторинг жира
Жир необходим для ежедневного функционирования организма, смягчает суставы и защищает органы, помогает регулировать температуру тела, накапливает витамины и помогает организму поддерживать себя в условиях дефицита пищи.
Человек может иметь приемлемый вес и фигуру, но если тело содержит слишком много жира, здоровье может быть в опасности.
Вы можете быть худым или толстым при одинаковом весе в зависимости от индивидуального содержания жира в мышцах. Внешний вид – только внешняя оценка.
Вес может колебаться, а жировые отложения будут снижаться как прежде, но медленно.
Мониторинг изменений дает надежную картину физического состояния и является более обнадеживающим результатом.
Избыток жира в организме может способствовать развитию гипертонии, диабета, некоторых форм рака или вызвать проблемы с пищеварением.
Чтобы похудеть – недостаточно бегать 15 минут в день. Минимум – 40-60 минут интенсивной ходьбы или пробежки.
(Пока оценок нет)
Загрузка...