Море, золотистый песок, солнце, открытый купальник – к жаркому сезону хочется подготовиться, как следует. Плоский живот, бока, без валиков жира, стройные ноги – обладательницы роскошных форм могут не переживать о своем внешнем виде, но что делать, если за долгую зиму накопились лишние килограммы, и показывать свое тело на пляже совсем не хочется?
Плоский живот: особенности
Бесспорно, одна из самых проблемных зон тела – это живот и бока. Свисающий жирок над плавками вряд ли порадует мужской взгляд, и если осенью и зимой тело можно скрыть под одеждой, то летом все «некрасивости» вылезают наружу. Сразу хочется сказать – чтобы убрать жир с живота, недостаточно одних физических упражнений. Для наибольшего эффекта, тренировки нужно сочетать с правильным питанием. Если заниматься спортом и есть всё подряд – плоский живот так и останется недостижимой мечтой. Фастфуд, газировка, хлеб, макароны, булочки, шоколад и торты не только нарастают жировую массу, но и портят кожу, зубы, нарушают работу ЖКТ. Получается, кроме спорта, нужно иметь силу воли и во время отказываться от вкусностей. Еще сложнее восстановить форму девушкам после кесарево сечения: после операции нарушается эластичность и строение мышц брюшной полости, вернуть их в прежнее состояние очень трудно и занимает много времени. Но если поставить цель, то убрать жир с боков и живота можно за 1-3 месяца, это реальная цифра! Все что требуется – желание, терпение и дисциплинированность.
С чего начать?
Если говорить о личном опыте, то – я, автор статьи, похудела на 28 кг за полгода, благодаря занятиям по телевизору (канал «Живи», и «мир Белогорья»). Помогла мне в этом Марина Корпан ее методики дыхания и несложные упражнения делают свое дело. Для тех, кого заинтересовало, в начале статьи есть видео с занятиями. Постоянное чувство голода исчезает через 2-3 недели, желудок перестает требовать пищу каждые полчаса (а у меня так было, перекусы – моя большая проблема). После дыхательных и силовых упражнений психологически не хочется тянуть в рот еду потому, что на поддержание формы тратится время. Это плюс. Но иногда нет времени заниматься по телевизору, это минус. Решить проблему можно с помощью дополнительных тренировок. Главное, «разогреться» перед тренировкой. Для разогрева подойдут легкие наклоны влево-вправо, вверх-вниз, «кошка» (выгибание спины) или прыжки в течение 5 минут. Нельзя заниматься на полный желудок, также следует воздержаться от еды на 2 часа после тренировки (можно пить простую или минеральную воду без газа маленькими глотками). Главное правило – не отрывайте поясницу от коврика, и не делайте резких выпадов вперед. Ну что, готовы «лепить» идеальное тело?
Плоский живот: косые мышцы
Постелите тренировочный коврик на пол, лягте ровно на спину, согните ноги в коленях, руки уберите за голову (сцепите в замок). Ступни должны плотно стоять на полу, поясницу не выгибайте, представьте, что вместо позвоночника у вас железный штырь. Напрягите нижнюю часть живота, осторожно развернитесь корпусом вправо, подтянитесь левым локтем к правому колену, вернитесь в исходное положение. Второе подтягивание (никаких резких рывков) делается уже к левому колену. Усложненный вариант – при каждом поднятии корпуса, сгибайте противоположную ногу в колене и старайтесь дотянуться до нее локтями. Упражнение можно упростить, и делать скручивания, совсем не дотягиваясь до колен – на каждом выдохе приподнимать голову и плечи, пытаясь направить корпус в одну, а потом в другую сторону. «Отдыхать» в положении лежа не нужно, упражнение делается на одном дыхании, энергично, без рывков, по 10-20 подходов. Уже на 5-6 скручивании вы почувствуете сильное напряжение в области живота. Очень важно не помогать себе руками и не раскачивать тело, не отрывать ноги от пола. Для дополнительной поддержки, новичкам можно зацепиться носками ног за диван. Скручиваниями обычно «открывают» спортивный марафон. Как понять, что вы делаете упражнение правильно? При каждом поднятии корпуса вверх, вы не сможете сесть.
Упражнение на нижние пучки мышц
Лягте на коврик, вытяните ноги. Руки должны находиться вдоль тела, ладони подложите под ягодицы (выберите наиболее устойчивое положение). Напрягите мышцы живота, плавно оторвите ноги от пола, поднимите вверх (до прямого угла с корпусом). Застыв на верхней точке, постарайтесь приподнять ягодицы как можно выше от коврика и удержать их навесу 15-20 секунд. Упражнение повторите 10-15 раз. Ягодицы можно не поддерживать руками: в положении лежа согните ноги в коленях, а руки вытяните в стороны. На выдохе приподнимайте таз вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение (сделайте не менее 10-15 подходов).
Упражнение на верхние пучки мышц живота
Подтягивание корпуса к согнутым коленям происходит так же, как в упражнении на косые мышцы живота, только НЕ нужно скручивать тело в стороны – то есть, делают отрывы корпуса с прямой спиной и только вперед. Оптимальное количество подходов – 20 раз, на 20 подходе задержитесь наверху на 15 секунд. Каждое подтягивание делается на выдохе, на вдохе расслабьтесь, опуститесь на пол. Руки должны быть сцеплены в замок, заведены за голову, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
Плоский живот: планка
Постелите тренажерный коврик, лягте набок, приподнимитесь на локте, вытяните противоположную руку вверх, затем поднимите бедра, вытянув ноги в ровную струну. Удерживать тело на весу нужно не менее 40 секунд, затем опуститесь на коврик. Упражнение нужно повторить 10 раз, затем перевернуться на другой бок.
Ручная прогулка
Лягте на живот, приподнимитесь на руках (руки должны быть на расстоянии плеч, можно немного шире), ноги выпрямите, сведите вместе, встаньте на носки. Начинайте делать шаги руками вперед, затем вернитесь назад. Сделайте не менее 20 подходов. Усложните тренировку – идите руками вперед, таща тело за собой по полу, столько, сколько сможете.
Лодочка
Сядьте на ягодицы (выберите устойчивое положение), упритесь руками в пол, согните ноги в коленях, стопы должны быть плотно прижатыми к полу. Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые в коленях ноги вверх (под прямым уклоном). На верхней точке выпрямите ноги, задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Носки устремлены вперед, пятки плотно прижаты друг к другу. Повторите упражнение 20 раз.
Не забывайте про обруч. Крутите каждый день хула-хуп по 20 минут, и ваши бока моментально исчезнут!
(Пока оценок нет)
Загрузка...