Как преодолеть социофобию самостоятельно

В ожидании публичного выступления, телефонного разговора, собеседования, личного общения с начальником или малознакомым человеком и других коммуникативных актов может возникать сильное чувство тревоги. Одна мысль о том, что нужно подойти к кому-то и о чем-то спросить, вступить в беседу, выступить с докладом может вызывать учащенное сердцебиение, усиленную потливость, головную и душевную боль, настоящую панику. Такое состояние, называемое социофобией, по наблюдению ученых, испытывал хотя бы раз в жизни каждый восьмой житель планеты, и таких несчастных с каждым годом становится больше. Более того, 2,5 % человечества (то есть приблизительно один человек из 40) пребывает в таком состоянии постоянно. Большинству из них и в голову не придет обратиться за помощью к специалисту, ведь с ним придется разговаривать о своих проблемах, а это дополнительный стресс. Поэтому если они и ставят вопрос о борьбе с недугом, то примерно в такой формулировке: «Как преодолеть социофобию самостоятельно?».

На самом деле путь этот очень сложный и идти по нему, возможно, придется всю жизнь, но шаг за шагом человек, страдающий социофобией, будет приближаться к своей цели и все больше радоваться общению с другими людьми. Для читателей сайта «Красота в тебе» мы собрали советы психологов и психотерапевтов, которые помогут преодолеть социальную тревожность и начать радоваться общению с людьми.

Знакомьтесь – социофобия

Социофобию часто путают с интроверсией, социопатией и даже с обычной ленью, нежеланием бороться с проблемой и преодолевать препятствия. На самом деле она не имеет с ними ничего общего.

• Интроверт – этот тот, кто восстанавливает свои силы, находясь наедине с собой, однако страха перед общением он может и не иметь. Многие интроверты легко вступают в деловые переговоры, общаются с малознакомыми людьми. То есть к страху перед коммуникацией интроверсия отношения не имеет.
• Социопат склонен к асоциальному поведению. Он пренебрегает общественными нормами, но чувствует себя в обществе, как рыба в воде. Его не страшит общение. Социофоб же, напротив, старается не нарушать общественного порядка и вообще боится сделать что-то не так, из-за чего его будут осуждать, считать глупым или агрессивным.
• Социофобия – это иррациональный страх, возникновение которого отличается от появления страха рационального. Фобия – это своего рода мозговая память, которая при возникновении образа или ситуации, травмировавшей когда-то человека, тут же вызывает негативную реакцию. Сигнал об опасности поступает в участок мозга, призванный реагировать на нее, по памяти, коротким путем, минуя участки, на которых происходит анализ увиденного или услышанного. Одним лишь усилием воли этот сигнал не перенаправить. Реакция социофоба на ситуацию общения молниеносна и он не в силах ее контролировать.

Социофобия – это не лень, не нежелание человека взять себя в руки, а неосознанный панический страх, преодолеть который самостоятельно очень трудно. Это задача нерешаема в одночасье. Человеку, желающему радоваться общению, как это делают другие, без малейшего беспокойства посещать магазины, культурные учреждения, путешествовать по малознакомым местам, уверенно вести переговоры, придется преодолеть нелегкий путь. Но на каждом шагу его ждет новое вознаграждение, с каждым шагом ему будет легче дышать, разговаривать, быть самим собой и не стесняться самого себя. Ведь многие социофобы смущаются есть на глазах у других, что делает для них закрытыми рестораны, стыдятся посещать общественный туалет, что создает им существенный дискомфорт, не решаются спросить дорогу у незнакомого человека, уточнить задание у начальника, сделать предварительный звонок перед посещение казенного учреждения, что в итоге им может дорого стоить. Социофобия значительно снижает качество жизни, жизнь социофоба – сплошной ад, но выход из него существует.

Социофобы считают себя «никудышными» людьми, недостойными любви и уважения. Собственные мысли им кажутся глупыми, достижения – незначительными. Поэтому они никогда не говорят о своих заслугам, испытывают панику, оказавшись в центре внимания, не высказывают собственных умозаключений и предпочитают молчать. Они не замечают признаков того, что люди к ним хорошо относятся и даже не верят, когда на это указывают другие. Зато признаки негативного отношения они замечают мельчайшие, зачастую даже видя их там, где их нет. Им постоянно кажется, что они ведут себя нелепо, вызывают насмешки и обиды. Это мешает им проявить себя и заставляет избегать общества.

Мечта социофоба – никогда не выходить из комнаты и ни с кем не общаться, разве что уж с очень близкими людьми. Но на самом деле именно такое поведение ему строго противопоказано: избегая общения, он усиливает свою фобию. Дело в том, что мозг человека устроен так, что все, чего он избегает, маркируется как опасное, поэтому начинает еще больше пугать. Но опасности в общении с людьми нет, и социофоб не рискует ухудшить свое положение в обществе, если не будет избегать его. Да, гарантировать то, что пытаясь общаться, он не будет допускать промахов, никто не может. Но ведь такие же точно промахи допускают и люди, испытывающие кайф от общения с другими. Просто они умеют смеяться над собой и тут же забывают о неприятном инциденте. Кстати, еще быстрее о нем забывают другие «участники происшествия», так что глобального ухудшения имиджа из-за не к месту вставленной реплики, неудачной шутки или другого конфуза не произойдет.

Теперь вы знаете своего врага в лицо. Мы уверены, что это поможет его победить. К тому же методику и тактику самостоятельного преодоления социофобии вы без труда сможете разработать, опираясь на рекомендации, приведенные ниже.

Возможно, вам также будет интересно узнать, как избавиться от комплексов и обрести уверенность в себе.

Методы преодоления социофобии и застенчивости

Врачи готовы предложить социофобам медикаментозное лечение. Однако антидепрессанты способны лишь на время притупить остроту эмоций, снизить тревожность и позволить застенчивым людям чувствовать себя чуть смелее. Излечения они не дают. «Работают» здесь лишь психотерапевтические методы, но и они всегда увенчиваются успехом. При всем этом существуют методы, которые в состоянии помочь людям, страдающим социальной фобией, преодолеть ее самостоятельно. Остановимся лишь на отдельных из них.

1. Шаг за шагом. Этот метод предполагает постепенное избавление от мучающих человека страхов перед общением. По этому методу предлагается составить список травмирующих ситуаций и расположить их в определенном порядке: первыми указать ситуации, которые страшат больше всего, после них – ситуации, пугающие чуть меньше, завершить рейтинг коммуникативными ситуациями, вызывающими умеренное беспокойство. В список могут попасть публичное выступление, беседа с соседом или коллегой по работе, поздравление кого-то с праздником, поездка в незнакомый город, посещение публичного места. Полагаете, что это список того, чего вас следует избегать? Как бы не так! Это список того, в какие ситуации вам нужно попадать намеренно. Но начинать нужно с тех, что расположены в самом конце. Только тогда, когда в этих ситуациях вы будете чувствовать себя вполне комфортно, можно подниматься на следующую ступеньку. Дойдя до вершины списка, вы сможете с уверенностью сказать, что преодолели социофобию.
2. Метод отражений. Положение социофоба ухудшает особое устройство его мозга: как правило, у людей с повышенной социальной тревожностью недостаточно так называемых «зеркальных нейронов», отвечающих за подражательное поведение. Речь идет не о передразнивании или обезьянничестве, а от типичном поведении в типичной ситуации. Так что социофобы на самом деле не знают, как вести себя в обществе. Им нужно срочно заняться продуцирование «зеркальных нейронов». Спросите, как? Очень просто: намеренно попадая в ситуации, в которых они формируются, проигрывая их в уме или с близкими людьми, на помощь которых можете рассчитывать, наблюдая за окружающими, обращая внимания на соответствующие детали в фильмах и телепередачах. Но здесь нужно действовать по принципу: «лучше один раз сделать, чем 7 раз увидеть».
3. Метод наблюдений. Люди, страдающие социофобией, чаще всего погружены в себя. Находясь в обществе, они думают лишь о том, как вести себя, если к ним обратятся с вопросом или просьбой. От этих мыслей нужно отвлекаться. Лучший способ это сделать – повернуть взгляд наружу. Не стоит наблюдать за собой и гонять свои мысли, переживания – наблюдайте за окружающим, старайтесь подмечать малозаметные детали. Поиграйте в детектива, стараясь узнать о ком-то из вашего окружения больше, догадаться, как и чем он живет. Так вы решите несколько задач: узнаете лучше тех, кто работает или учится вместе с вами (и они станут вам ближе, общение с ними будет протекать легче), отвлечетесь от своих мыслей, поддержите «зеркальные нейроны».
4. Замена эмоций. Мысли о предстоящем общении вас пугают и тревожат? Подумайте об этом тогда, когда вы чувствуете себя максима комфортно, например, принимая теплую ванну с ароматной пеной. Постепенно вы привыкните к тому, что общаться – это не так уж и страшно, находиться в обществе себе подобных – тем более.
5. Осознание собственной неисключительности. В начале статьи мы писали о том, как много людей в действительности страдает с социофобией, так что ваша проблема не является из ряда вон выходящей, с которой столкнулись только вы. Таких много, и все благополучно преодолевают препятствия. Нет никаких оснований полагать, что вы единственный, кому это не под силу. Знайте, что победа над своими страхами вам по плечу – главное, знать, как надо действовать.
6. Осознание собственной значимости. Можете не сомневаться, что у вас есть масса достоинств, за которые вас любят и ценят. Постарайтесь замечать, когда люди проявляют уважение к вашей персоне, и не занимайтесь самоуничижением.
7. Физиологический метод. Вспомните физиологическое состояние, когда вы испытываете страх. Невозможность сконцентрировать внимание, потливость, прилив крови к голове, учащенное сердцебиение, напряженность, сжатые пальцы, потупленный взгляд. Обманите свой организм! При приближении стрессовой ситуацией сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте мышцы, смотрите прямо – и страх отступит. Посоветуйтесь с врачом: возможно, вам не помешает прием препаратов, назначаемых при тахикардии (учащенном сердцебиении) – это тоже снижает уровень тревожности.
8. Разговорный метод. Люди, которых пленила социофобия, предпочитают молчать. Они так мало и редко говорят, что их пугает звук собственного голоса, каждое вылетающее из их уст слово кажется им каким-то глупым, неправильным, несоответствующим ситуации. Разумеется, это иллюзия, так как фобии не делают человека дураком или умалишенным, не нарушают его речевые функции. Но чтобы облегчить свое состояние и сделать коммуникацию более легкой, нужно чаще говорить вслух. Начните с чтения вслух книг, статей, декламируйте стихи – на первых порах хотя бы перед зеркалом. Зачитывайте вслух интересные моменты из книги или статьи родственникам, друзьям, рассказывайте им анекдоты, делитесь новостями. Когда с близкими людьми вам разговаривать станет легко, расширяйте круг собеседников, постепенно включая в него коллег по работе, одноклассников или однокурсников, соседей. Учитесь говорить громко и четко, чтобы вас слышали сразу и никому не приходилось вас ни о чем переспрашивать – этим вы сами себя застрахуете о неприятных ситуаций, когда на один вопрос приходится отвечать несколько раз. Труднее всего вести серьезную беседу тет-а-тет, поэтому начинайте тренироваться на общении в большой компании или в типичных социальных ситуациях с обслуживающим персоналом. На первом этапе возьмите за правило здороваться с кассиром в магазине, вахтером на пропускной, произносить простые фразы, адресованные людям на службе: называя остановку, на которой собираетесь выходить, кондуктору в автобусе, спрашивая, где можно найти нужный вам товар, у продавца в магазине и так далее. Начинать можно даже с телефонных звонков в общественные учреждения, например, чтобы записаться к врачу, узнать время работы какого-либо учреждения. Параллельно начинайте учиться общению в рабочем (или учебном) коллективе, с друзьями по интересам в клубе. Возьмите за правило обязательно здороваться со знакомыми, вставлять хотя бы по одной реплике в день в общий разговор (можно сначала на форумах, затем в реале). Сначала это будет трудно, потом станет получаться само собой, и вы при этом не будете испытывать негативных эмоций, скорее даже наоборот, если верить опыту людей, которые справились с социофобией и рассказали, как им удалось ее преодолеть.

Возможно, у наших читателей есть собственный положительный опыт преодоления социофобии. Будем благодарны вам, если вы поделитесь им в комментариях.

Пословица гласит, что скромность украшает человека. Спорить с этим не станем, это добродетель. Но скромность и застенчивость ни в какое сравнение не идут с социофобией. С этой дамой ужиться невозможно, и чем раньше вы решите с ней распрощаться, тем прекраснее будет ваша жизнь.

(Пока оценок нет)

Загрузка...