Привет тебе Читатель! Надеюсь, ты читаешь эту статью неслучайно. И если это так, то позволю себе сделать следующий вывод —, ты хочешь встать на путь осознанных тренировок. Что такое осознанные тренировки и зачем оно вообще нужно? Если ты занимаешься уже некоторое время тренировками с собственным весом, то знаешь, конечно, что такие тренировки могут быть очень разнообразны.
Содержание:
Упражнений и элементов очень много, особенно это касается верхней части тела. Привычные подтягивания и отжимания могут быстро надоесть и ты начинаешь испытывать новые упражнения и методы. Пробуешь новые элементы, ставишь технику выполнения.
Часто не получается сделать элемент и с сотого раза, например, сколько раз ты пытался выполнить ровную стойку на руках, и сколько раз получалось успешно? В этот момент наступает время для осознанных тренировок. Это значит, что необходима систематизация упражнений, график тренировок. Также желательна фиксация результатов в тренировочный дневник. В этом вам поможет — калистеника программа тренировок.
От элемента к элементу
Последовательность изучения элементов — это, конечно, дело сугубо индивидуальное. Однако, мне кажется не стоит изобретать велосипед в этом случае. Есть такой вид спорта — спортивная гимнастика, и в нем уже заложены все основы тренировки с весом собственного тела.
Нет нужды проводить полностью гимнастические тренировки, особенно если под рукой нет соответствующего оборудования. Достаточно лишь взять последовательность изучения силовых статических и статикодинамических элементов. И последовательно идти по пути от простого к сложному.
Итак, база это — подтягивания, отжимания на брусьях, и обязательно тренировка мышц корпуса (пресс на турнике, пресс лежа, «лодочка»), тренировка поясницы (гиперэкстензия). Затем, продолжая делать базу, начинаем учить стойку на руках (вначале только у стены, позднее и без опоры на стену), выход на две руки на перекладине, передний вис.
Параллельно с изучением стойки обязательно подключаем упражнение «мостик» —, это вообще основа основ в изучении стойки на руках. Затем, где-то через 4-6 месяцев, когда в стойке на руках есть некоторый прогресс (задерживаем хотя бы секунд на 5-6) тогда начинаем учить стойку на руках силой.
Примерно через год (у кого-то и раньше, через полгода) таких тренировок открываются новые возможности в изучении силовых элементов — спичаг (стойка силой с прямыми ногами и прямыми руками), стойка на объектах (на брусьях, например), горизонтальный упор (горизонт или планш), задний вис (ласточка), и т. д. можно продолжать список до бесконечности. Основа этих будущих возможностей — калистеника программа тренировок.
Главное правило — никуда не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента. Не надо прыгать с одного элемента на другой. Не умея делать стойку на руках бесполезно учить горизонт, не подтягиваясь, раз 5-10 не сделать качественный выход на две.
От новичка к мастеру
Итак, разобрались с последовательностью изучения элементов. Теперь конкретная программа. Обязательно хорошо разминаемся перед тренировкой, крутим руками, наклоны корпуса, желательно побегать хоть 5 минут.
Разминка должна быть не менее 20-25 минут. В нее можно включить разнообразные элементы, прыжки, скакалку — важно только не сильно устать.
Основная часть
- Подтягивания верхним хватом — 5 раз
- Отжимания на брусьях — 10 раз
- Пресс на турнике (висим на турнике и поднимаем прямые ноги к рукам) — 10 раз
- Стойка на руках у стены (у шведской стенки или любой опоры), спиной к стене — 5 попыток
- Лежа на ровной поверхности, делаем упражнение «лодочка» —, держим секунд 30 за раз.
- Приседания, ноги на ширине плеч — 30-40 раз.
Это один цикл, один подход — надо сделать 4-5 таких циклов. Можно менять ширину хвата в подтягиваниях — вначале средним потом широким хватом, затем узким, опять средним и т. п. Если слишком легко идет, то увеличиваем числа в два раза, т. е. 10 раз подтягиваемся и 20 раз делаем брусья, 20 раз пресс. Для новичка это вся основная тренировка, плюс есть еще завершающая часть.
Завершающая часть
Мостик — встать в мостик с положения лежа на полу и простоять так 15-30 секунд. Ноги выпрямить и как можно ближе поставить к прямым рукам. Получаться вначале будет плохо, не беда — главное тут терпение. Делаем 2-3 попытки по 15-30 секунд.
Стоя, ноги вместе, наклоны к носкам («складка») —, 30 раз. Наклоняемся плавно, без рывков.
На этом все, базовая тренировка закончена. Если на улице тепло или тренируемся в теплом помещении, то стоит сделать растяжку ног, потянуть шпагат. Такая тренировка разовьет силу и выносливость мышц верхней части спины, рук, поясницы, плеч, пресса и корпуса.
Также мышцы ног увеличат свою силовую выносливость. В течение первых 3-5 месяцев эта программа составляет основу тренировки. По мере тренированности надо увеличивать количество повторений в упражнениях. Также по мере тренированности стоит подключить свободные веса — утяжеление в виде жилета или рюкзака с грузом, гири или блины от штанги подвешенные к поясу.
Восстановление и график
Восстановление после нагрузки важно так же как и сама нагрузка. Это как две части одного целого, как инь и янь. Поэтому важно соблюдать классические рекомендации по восстановлению — ложиться спать не слишком поздно, высыпаться, питаться здоровой пищей минимум 4 раза в день.
График тренировок новичка стоит строить исходя из трех занятий в неделю. В таком режиме надо провести первые два-три месяца, потом уже можно перейти на два дня нагрузки и день отдыха — два через один.
Вообще после пары месяцев систематических занятий по описанной выше программе ты сам почувствуешь, в каком ритме и графике тебе комфортно заниматься. Помни только главное правило —, не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента, законченного вида для любого движения.
Пару слов о ведении тренировочного дневника. Это конечно тема для отдельной статьи. Дневник — очень удобный инструмент самоконтроля. Кстати, пользуется популярностью во многих силовых видах спорта — в бодибилдинге, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
Обычно в дневнике записывают количество подходов и повторений упражнения, самочувствие в процессе и после занятия. Таким образом, можно отследить личный прогресс в тренировках, понять движешься ты вперед или стоишь на месте.
Следите за обновлениями блога, комментируйте и удачи!
(Пока оценок нет)
Загрузка...