Здравствуйте, дорогие читатели, сегодняшняя тема статьи будет достаточно интересной, для тех, кто хочет добиться идеальной формы. КБЖУ что это такое? Такой набор букв стал все чаще появляться на просторах интернета, но значение этой аббревиатуры известно немногим. КБЖУ, это калории, белки и углеводы, именно те составляющие, которые поступают в наш организм, каждый раз, когда мы едим.
Содержание:
Для чего нужен подсчет КБЖУ
Расчет калорийности, белков и углеводов должен происходить индивидуально для каждого человека, в зависимости от его возраста, пола и веса. А также, учитывая его ежедневную физическую активность. При этом необходимо исходить не только от режима тренировок, но и от работы. Ведь,человеку, который работает на тяжелой работе, и затрачивает там много физических сил, нужно намного больше энергии, чем тому, кто постоянно сидит за компьютером.
Правильно рассчитанная норма КБЖУ позволит снизить вес или держать его в норме, исходя из того, какую цель преследует человек. Рассчитать норму калорийности дневного рациона можно по специальным формулам. Их очень много на просторах интернета, предлагаем вам попробовать рассчитать калорийность своего дневного рациона по формуле Харриса-Бенедикта, она различна для мужчин и для женщин. Для вычислений нужно знать свой рост и вес, а также указать возраст. Для точности лучше воспользоваться калькулятором.
Получившуюся цифру, надо умножить на число, обозначающее вашу активность:
- 1.2 – отсутствие, или спортивная минимальная нагрузка
- 1.375 – регулярные занятия легкими физическими упражнениями три раза в неделю
- 1.4625 —, регулярные занятия легким спортом пять раз в неделю
- 1.550 – тяжелые спортивные занятия пять раз в неделю
- 1.6375 —, занятия спортом каждый день
- 1.725 – ежедневный спорт высокой интенсивности
- 1.9 – наличие занятий тяжелым видом спорта каждый день, а также работа, связанная с физической нагрузкой
Белки, жиры и углеводы при соблюдении правильного питания должны составлять определенный процент от рациона калорийности. Углеводы – 50%, белки – 30%, жиры – 20%. То есть, например, из 1900 килокалорий, вы должны набирать 50% углеводами, 30% белками и 20% жирами. 1 грамм жира равен 9 килокалориям, 1 грамм углеводов и белка – 4.
Калории
Калории — это количество энергии, которую люди получают из своего рациона, и они должны обязательно ее израсходовать. Если поступать калорий будет больше, чем человек сможет израсходовать, то он начнет набирать лишний вес.
Способы израсходовать калории организмом:
- выработка тепла,
- физическая активность,
- работа обмена веществ.
Чтобы израсходовать еще больше килокалорий люди стремятся больше заниматься спортом, ходят в тренажерный зал, посещают различные тренировки.
Белки
Белок является строительным материалом для организма человека. Без его употребления, сложно добиться рельефности тела и нарастить мышечную массу. Стоит отметить, что достаточное количество мышц необходимо не только спортсменам, но и обычным людям, для нормального функционирования. Например, крепкий мышечный корсет спины, позволяет надолго сохранить ее от различных болезней, появляющихся в зрелом возрасте.
Продукты, богатые белком:
- мясо (курица, индейка),
- морепродукты (креветки, мидии),
- рыба (горбуша, лосось и т. д.),
- творог,
- яйца,
- сыр.
Если, вы регулярно занимаетесь спортом или ваша работа связана с большими физическими нагрузками, то процент белка в рационе можно увеличить.
Жиры
Люди, которые только начинают следить за своим питанием, нередко совершают одну и ту же ошибку. Они исключают из своего меню продукты, содержащие большой уровень жира. Этого категорически нельзя делать, особенно женщинам. Ведь они играют активную роль в регулировании женских половых гормонов.
Жиры разделяются на животные и растительные. Полученные из растений усваиваются намного быстрее, чем животные жиры. Они дольше сохраняют чувство сытости, из-за того, что медленнее усваиваются. По статистике женщины больше отдают предпочтение растительным жирам, а мужчины животным.
Жиры также можно разделить на полезные и вредные. Вредные жиры, получаются из переработки в результате длительного нагрева. К ним можно отнести:
- майонез,
- маргарин,
- сало,
- пальмовое и кокосовое масло.
Употребление таких продуктов нужно сократить к минимуму.
Полезные жиры – мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, они содержатся:
- рыба жирных сортов,
- орехи (кедровый, миндаль, грецкий и т. д.),
- масло оливковое,
- семечки,
- авокадо,
- маслины,
- рапсовое и льняное масло.
Полезные жиры должны присутствовать в рационе у любого человека.
Углеводы
Углеводы, это основной элемент энергии для организма. Углеводы бывают быстрые и медленные, в зависимости от того, с какой скоростью они отдают энергию. Механизм воздействия на организм такой: при их употреблении в кровь попадает сахар, и уровень глюкозы повышается, и соответственно человек чувствует прилив сил.
При сбрасывании лишнего веса обязательно есть медленные углеводы. К ним относятся:
- каши и крупы (все, кроме манной каши),
- бобовые,
- макароны твердых сортов,
- хлеб грубого помола,
- грибы,
- фрукты, которые содержат минимум сахара (персики, яблоки, апельсины),
- ягоды,
- овощи.
Быстрые углеводы из меню необходимо исключить, так как продукты, относящиеся к этой категории, очень легко оседают на боках. К ним можно отнести:
- шоколад,
- выпечка,
- майонез и кетчуп,
- алкоголь,
- банан и виноград,
- картофель,
- сладкие напитки,
- чипсы,
- фастфуд.
Чтобы, привести фигуру в порядок, сбросить лишние килограммы и поднять тонус организма, нужно соблюдать здоровое питание и рассчитывать свою индивидуальную норму КБЖУ.
До свиданья дорогие читатели, надеюсь, статья ответила на главный вопрос: КБЖУ что это такое. Делитесь ею со своими друзьями в социальных сетях, и обязательно подписывайтесь на обновления сайта, и не забывайте оставлять свои комментарии.
(Пока оценок нет)
Загрузка...